Im Supermarktregal stehen oft mehrere Produkte nebeneinander, die auf den ersten Blick ähnlich wirken. Auf der Vorderseite locken Versprechen wie „reich an Protein“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „mit Ballaststoffen“. Doch was steckt wirklich dahinter? Die Antwort finden Sie auf der Nährwerttabelle – meist auf der Rückseite der Verpackung. Wer sie richtig liest, kann bewusster einkaufen und langfristig gesünder essen.

Was ist eine Nährwerttabelle?

Die Nährwerttabelle zeigt, wie viel Energie und welche Nährstoffe ein Lebensmittel enthält. In der EU – und damit auch in Deutschland – ist sie auf den meisten verpackten Lebensmitteln Pflicht. Sie muss mindestens folgende Angaben enthalten:

• Energie (in Kilojoule und Kilokalorien)
• Fett, davon gesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate, davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

Oft ergänzen Hersteller diese Angaben um Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe. Die Werte werden pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben – so können Sie Produkte direkt miteinander vergleichen, unabhängig von der Portionsgröße.

Energiegehalt – ein erster Anhaltspunkt

Der Energiegehalt zeigt, wie viele Kalorien ein Produkt liefert. Das allein sagt noch nichts über die Qualität aus, hilft aber, die Energiedichte einzuschätzen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten, lohnt es sich, auf Produkte mit geringerem Energiegehalt pro 100 Gramm zu achten.

Beispiel: Zwei Müslis können ähnlich aussehen, aber das eine enthält fast doppelt so viele Kalorien – meist wegen eines höheren Zucker- oder Fettanteils.

Fett – auf die Art kommt es an

Fett ist lebensnotwendig, doch entscheidend ist die Zusammensetzung. Achten Sie daher auf den Gesamtfettgehalt und auf den Anteil gesättigter Fettsäuren. Gesättigte Fette stecken vor allem in Butter, Käse, Wurst und Fertigprodukten. Ein hoher Konsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Besser sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch vorkommen. Als Faustregel gilt: Je niedriger der Anteil gesättigter Fettsäuren, desto besser.

Zucker – oft mehr, als man denkt

Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken. Achten Sie auf die Zeile „davon Zucker“. Sie zeigt, wie viel der Kohlenhydrate tatsächlich Zucker sind.

Ein Fruchtjoghurt kann beispielsweise ähnlich viel Zucker enthalten wie ein Softdrink – obwohl er als gesund gilt. Wählen Sie daher Produkte mit möglichst wenig Zucker oder solche, bei denen der Zucker überwiegend aus natürlichen Quellen wie Obst stammt.

Salz – der unterschätzte Faktor

Salz ist wichtig für den Körper, doch die meisten Menschen in Deutschland nehmen deutlich mehr auf, als empfohlen wird. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und das Herz belasten. Besonders Brot, Wurstwaren, Käse und Fertiggerichte tragen viel zur täglichen Salzaufnahme bei.

Ein guter Richtwert: Produkte mit weniger als 1 Gramm Salz pro 100 Gramm sind die bessere Wahl. Schon kleine Unterschiede summieren sich über den Tag hinweg.

Produkte vergleichen – mit der 100-Gramm-Regel

Wenn Sie zwei Produkte vergleichen, orientieren Sie sich immer an den Angaben pro 100 Gramm. So erkennen Sie schnell, welches Produkt mehr oder weniger Fett, Zucker oder Salz enthält. Angaben „pro Portion“ können irreführend sein, da die Portionsgrößen von Hersteller zu Hersteller variieren.

Als zusätzliche Orientierung kann der Nutri-Score dienen, der auf vielen Verpackungen in Deutschland zu finden ist. Er bewertet die Nährwertqualität eines Produkts von A (grün) bis E (rot). Dennoch lohnt sich ein Blick auf die Zahlen – sie zeigen die Details.

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Portionsgrößen realistisch einschätzen

Auch wenn ein Produkt auf dem Papier „leicht“ wirkt, kann die tatsächliche Menge entscheidend sein. Viele Snacks, Getränke oder Fertiggerichte enthalten mehrere Portionen in einer Packung, ohne dass das sofort ersichtlich ist. Prüfen Sie daher, welche Portionsgröße der Hersteller zugrunde legt – und ob das Ihrer tatsächlichen Verzehrmenge entspricht.

Die Nährwerttabelle als Orientierungshilfe

Nährwertangaben sollen nicht zum Kalorienzählen zwingen, sondern helfen, bewusster zu wählen. Wer versteht, was die Zahlen bedeuten, kann Produkte finden, die besser zu den eigenen Bedürfnissen passen.

Ein guter Ausgangspunkt ist, Lebensmittel zu bevorzugen mit:

• wenig gesättigten Fettsäuren und Zucker
• moderatem Salzgehalt
• hohem Anteil an Ballaststoffen und Vollkorn

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